REGULACIÓN EMOCIONAL

SEMANA 4. REGULACIÓN EMOCIONAL (i)

 

La emoción conecta el cuerpo y la mente del individuo pero además las mentes y cuerpos entre los individuos. La emoción está implicada en conocer “que pasa aquí dentro”, como en conocer “que pasa en la mente del otro”.

A través de la emoción podemos hacernos conscientes de nuestro estado interno y mantenernos conectados con los otros.

  • Las emociones son primariamente procesos no conscientes.
  • Crean un estado de disposición a actuar
    • Por ejemplo, una sensación de asco predispone al rechazo de una situación sin que la persona tenga que llegar a ser consciente de ello.
  • El canal preferido para la expresión emocional es el no verbal: expresión facial, tono de voz, contacto visual, gestos, postura, movimiento corporal.

Todos tenemos la misma diversidad de emociones, lo que varía es la forma de exteriorizarlas, es decir, la respuesta que damos y también cuan desarrollada tenemos la capacidad de tomar conciencia de nuestras emociones. Todas las emociones tienen una manifestación corporal (rubor, ritmo cardiaco, risa…). En general, esas manifestaciones corporales, esas sensaciones físicas que se producen a nivel inconsciente, se pueden reconocer en nosotros y en los demás. Son como una señal. Cuando el grado de intensidad de esa señal es muy elevado, puede generar una reacción automática desbordante que  bloquea nuestra capacidad de reflexionar.

Es necesario, por tanto, saber escuchar e interpretar esas señales con conciencia plena y aprender a regular la respuesta. La inteligencia emocional consistiría en la capacidad para interpretar el significado de las emociones propias y ajenas y dirigir nuestra conducta de manera no reactiva. La práctica de la atención plena contribuirá eficazmente a mantener el equilibrio emocional en situaciones estresantes. Responder en lugar de reaccionar.

 LAS EMOCIONES BÁSICAS

Las emociones condicionan nuestra conducta. Pero las emociones no son en sí mismas perjudiciales o beneficiosas. Son como las dos caras de una moneda: por un lado, todas tienen una serie de funciones útiles y nos aportan conocimientos de nosotros y de los demás; por otro, pueden arrastrarnos hacia pensamientos y conductas que nos resultan molestas. Por ese motivo, podemos afirmar que las emociones juegan un papel fundamental en el estrés.

 EMOCIONES “DESAGRADABLES”.

Denominamos a este grupo emociones desagradables, no porque necesariamente sean perjudiciales para las personas, sino porque tendemos a evitarlas. Es muy adaptativo tener miedo ante un peligro o sentir tristeza ante una pérdida. Por ello preferimos denominarlas desagradables y no negativas.

Por otro lado, en su versión desadaptativa, las emociones “incómodas” serán perjudiciales para la salud y para las relaciones interpersonales cuando se instalan en nosotros estimulando permanentemente la reacción ante ellas llegando a provocar desequilibrio interno.

Si cuando aparece una emoción la alimentamos y la cronificamos, esa emoción se convertirá en un estado de ánimo; cuando nos anclamos en un estado de ánimo la percepción de la realidad se verá alterada; y si mantenemos el estado de ánimo es muy probable que suframos por ejemplo estrés crónico o cualquiera de las dolencias asociadas a él.

Evitar o reprimir las emociones no es una buena solución dado que no podemos ignorarlas dado que no dependen de nosotros (aparecen involuntariamente) y si intentamos resistirnos a ellas las reforzamos, hay un dicho “todo aquello a lo me resisto, persiste”.

Para procurar gestionar correctamente las emociones podemos utilizar la regulación emocional que más adelante abordaremos. Repasemos brevemente ahora las emociones negativas:

 EL MIEDO

Es la emoción de protección, nos indica que percibimos un peligro. Su función principal sería identificar una amenaza y preparar la respuesta a la amenaza (huida, ataque, parálisis). Permite protegerse y ser prudente. Esta emoción es tan potente que generalmente requiere toda nuestra atención, dejando muy poco espacio. Dirige la huida o la parálisis.

La respuesta fisiológica del miedo se relaciona con la necesidad de protegerse: tensión corporal, sudoración, respiración acelerada, aumento de la tasa cardíaca…

Pero ¿qué sucede cuando sufrimos un miedo intenso no relacionado con nuestra supervivencia? Pues que los pensamientos en torno al miedo centran nuestra atención. Y esos pensamientos que aparecen, normalmente no racionales y no justificados porque, precisamente, nacen del propio miedo, pueden estimular otras emociones estrechamente ligadas a él (inseguridad, tensión, baja autoestima…) y, en último término, propiciar la aparición de estrés.

Emociones relacionadas con el miedo: aprensión, ansiedad, angustia, nerviosismo, pánico, tensión, inquietud, preocupación, terror, sentirse abrumado.

 EL ENFADO Y LA IRA

Junto con el miedo, son las otras emociones típicas del estrés. La ira, como respuesta biológica, nos prepara para superar las amenazas a nuestra supervivencia o a nuestra auto-identidad. Se relaciona con la frustración y tiene lugar cuando se nos niega algo que es de importancia para nosotros, algo que sentimos que necesitamos.

Por ello muchas veces la frustración se vuelve enfado, porque su función es eliminar obstáculos o fuentes de frustración.

Efectos: aumento de la presión sanguínea, aceleración del ritmo respiratorio, incremento de la sudoración, aumento del azúcar en sangre para producir más energía, rápida coagulación de la sangre en caso de eventuales heridas…

En ocasiones, algunas dosis de rabia también nos puede servir para esforzarnos en el trabajo, defendernos de las injusticias. Es una emoción energética y tiene la ventaja de que nos da cierta sensación de poder para sobrellevar una situación. Nos puede hacer querer eliminar o apabullar a quienes creemos se interponen en nuestro alcance de las metas. Puede generar situaciones que posteriormente nos dan vergüenza pues en muchas ocasiones nos hace actuar de manera irracional. Pero, en muchas ocasiones, la ira no es la respuesta adecuada a la situación que tenemos ante nosotros, ya que un gran número de las situaciones que diariamente debemos afrontar requieren equilibrio y diálogo, que es precisamente lo opuesto de lo que la ira provoca.

Cuando la rabia aflora se acompaña de pensamientos que justifican el deseo de enfrentarnos, e igualmente se abonan otras emociones relacionadas con ella como la agresividad, la intolerancia, la crítica destructiva… Cuando la ira se mantiene en el tiempo, además de, en muchos casos, ser causa de aislamiento social, frecuentemente está relacionada con enfermedades cardiovasculares y depresión.

Emociones relacionadas con el enfado: agitación, irritación, la destructividad, asco, envidia, la frustración, irritación, mal humor, mal humor, rabia, sentirse agitado.

 LA TRISTEZA

Surge ante la pérdida de un objeto valorado. Su función es hacernos reducir actividad, reformular planes y conservar energía. Es un modo de pararse a pensar y prepararse, de coger fuerzas. Socialmente puede suscitar compasión y empatía, facilitando que otros nos ayuden.

Efectos: tensión en el pecho, abatimiento, falta de energía…

Desde su función adaptativa, la tristeza impulsa la reflexión, nos acerca a los demás en solicitud de respaldo emocional, nos hace valorar las cosas… Pero cuando la intensidad con la que vivimos esa emoción es excesiva puede arrastrarnos hacia la apatía, la desilusión, la amargura, la desesperación… La cronificación de la tristeza con frecuencia desemboca en depresión.

Emociones relacionadas con la tristeza: alienación, angustia, desesperación, dolor, desesperanza, inseguridad, soledad, miseria, infelicidad, rechazo, melancolia.

 LA VERGÜENZA

Es la emoción más claramente social. La vergüenza es ante todo una respuesta a lo que tememos sea el juicio ajeno, a las cosecuencias sociales de un comportamiento nuestro que valoramos como inaceptable. Es una emoción muy mediada culturalmente, en las sociedades más colectivistas (Japón, las tribus) es una emoción muy presente, mientras que en las sociedades individualistas (EEUU) suele predominar la culpa.

Correlatos fisiológicos: opresión en el pecho, aumento tasa cardiaca, rubor, sensación de vacío en el estómago…

Emociones relacionadas con la vergüenza: culpa, humillación, invalidación, arrepentimiento, remordimiento, mortificación.

 EMOCIONES “AGRADABLES”

Las emociones que denominamos agradables (también llamadas positivas por algunos autores) son aquellas que tendemos a cultivar o a mantener. Numerosos  estudios demuestran que producen un efecto beneficioso para la salud, por ejemplo, fortaleciendo el sistema inmunitario.

 LA ALEGRÍA

La alegría facilita las relaciones humanas, nos aproxima a los demás, desarrolla las relaciones personales, está íntimamente conectada con la felicidad y el amor.

Efectos: relaja el cuerpo, aporta energía, expresiones de sonrisa…

Mal regulada, también puede generarnos problemas. No se trata de buscar la alegría de una manera artificial e indiscriminada: evocar la alegría de hechos pasados o imaginar un mundo futuro ideal puede llevarnos, respectivamente, a la melancolía o al optimismo infundado. Igualmente, consumir substancias estimulantes para elevar nuestro ánimo produce, al margen de diversas consecuencias perjudiciales para la salud, el efecto contrario cuando desaparece su efecto.

Emociones relacionadas con la alegría: diversión, felicidad, entusiasmo, disfrute, esperanza, optimismo, placer, satisfacción.

 EL AMOR / Apego

Función nuclear en la supervivencia de la especie. La emoción de amor genera los vínculos que permiten a la cría humana, indefensa, ser criada hasta que gana independencia, lo cual requiere años de cuidados. Relacionada también con los vínculos que permite a las personas establecer grupos sociales de autoayuda y cuidado.

En este apartado nos referimos no al enamoramiento como estado transitorio, sino al amor que genera apego.

Efectos: relaja el cuerpo, sensación de apertura en el pecho, sintonía neuronal con el ser amado…

Términos relacionadas con el amor: afecto, excitación, atracción, deseo de cuidar, compasión, deseo, cariño, enamoramiento, bondad, afición, calor, simpatía, sentimentalismo.

 LA REGULACIÓN EMOCIONAL

Sentir emociones es saludable e inevitable. Pero sentir emociones no significa actuar dominados por ellas. Genéricamente, existen dos maneras de disminuir la intensidad emocional: una reactiva, mediante la reacción impulsiva (gritos, gestos…) y otra proactiva, mediante la regulación emocional. La reactiva (chillo, amenazo, insulto…) a corto plazo puede reducir la intensidad de la emoción pero, a medio o largo plazo, sin duda nos generará muchos más problemas y mucho más malestar emocional del que partíamos de inicio. Por tanto, considerando que no podemos ocultar, evitar o reprimir las emociones, para expresarlas de forma adecuada sólo nos queda regularlas.

Podemos definir el concepto de regulación emocional como el proceso por el cual el individuo influye en sus emociones: cuándo tenerlas, cómo se experimentan y cómo se expresan.

 

Estrategias de regulación emocional:

  1. Modifico la orientación de la atención (Distracción, Atracción o Rechazo)

Centro mi atención en otra cosa cuando la situación que puede provocar la emoción ya existe. Por ejemplo: centrarse en un programa de televisión cuando otras personas discuten en la misma casa.

       2.  Adopto cambios cognitivos (Re-encuadrar)

Cambio mi manera de pensar, mediante una percepción alternativa, relativizando o aceptando. Por ejemplo: también de la crisis extraer algo bueno.

  1. Modulo las respuesta (Fisiológica, cognitiva o conductual)

Actúo diferente. Por ejemplo: Evito hablar del asunto.

  1. Modifico la situación (Enfoque centrado en el problema): Evito situaciones estresantes antes de que aparezcan. Por ejemplo: evito participar en conversaciones sobre la crisis económica.
  1. MEDIANTE CONCIENCIA PLENA (Sensaciones del cuerpo/respiración)

Consiste básicamente en responder a las emociones centrando nuestra atención en las sensaciones que surgen en el cuerpo y/o focalizando la atención en la respiración sin dejarnos arrastrar ni por los pensamientos ni por las conductas reactivas que la emoción puede generar. Sin alimentar la emoción con pensamientos, concentra tu atención en las sensaciones del cuerpo aceptando lo que está pasando, sin juzgar y con confianza en que la emoción por intensa que sea se debilita con el tiempo, dando paso a momentos de mayor claridad y equilibrio para actuar. Es una técnica que requiere entrenamiento y práctica progresiva.

 En 4 pasos:

    1. Atiendo a la riqueza y matices de cada emoción

Ser consciente de la emoción es fundamental. Toda emoción es valiosa ya que aporta información de los deseos, necesidades y miedos. Acostúmbrate a reconocer las emociones que sientes, identificarlas y a tenerlas en cuenta. Acepto las emociones que aparecen en mí sin juzgar ni juzgarme. Me permito sentir la emoción soltando los pensamientos.

    1. Creo una pausa entre el estímulo y la respuesta:

Evito reaccionar; elijo responder. No nos dejamos arrastrar por las emociones, por intensas que sean, ni por la cadena de pensamientos asociados. Me entreno en parar y ver antes de actuar para dar la respuesta más oportuna.

    1. Modulo la respuesta:

La emoción condiciona la acción pero no la obliga. Antes de responder, mientras atiendo a mi respiración o a las sensaciones que aparecen, decido qué respuesta ofrezco.

    1. Indago sobre mis emociones:

Cuanta más atención presto a mis emociones, mayor conocimiento tengo de mi misma y de mis deseos, así como de la manera de satisfacerlos.



[i] Material elaborado a partir del material del MBRS (B. Stahl, E. Goldstein, A. Díaz; A. Martín) y B. Rodríguez Vega,

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