ESTRÉS Y REGULACIÓN DEL ESTRÉS

Estrés y Regulación del Estrés (del programa MBSR esmindfulness).

Modelo Interactivo biopsicosocial de Belloc (1995) + Mindfulness: 

El estrés es un proceso que comienza cuando una persona valora como amenazante una situación, e inicia una evaluación cognitiva sobre como enfrentarse a ella. La situación puede ser percibida como amenaza, daño-pérdida o desafío. A la evaluación primaria, le sigue una secundaria en la que el individuo toma en consideración sus propios recursos y las repercusiones de éstos para enfrentar la situación. Si la persona percibe que las demandas concretas exceden sus recursos, se activa un complejo mecanismo fisiológico que prepara al individuo para luchar, huir o aguantar. Este modelo se basa en la relación particular que se establece entre una persona y una situación determinada.

Proceso:

  1. Aparición de un estímulo-estresor como: demandas psicosociales, factores ambientales naturales (frío-calor) o artificiales (ruido).
  2. Evaluación cognitiva de las características de la demanda y posteriormente de los recursos de afrontamiento. Si el individuo percibe que la demanda sobrepasa sus recursos, se desencadena la reacción de estrés.
  3. La reacción al estrés incluye un complejo patrón de respuestas fisiológicas que preparan al individuo para luchar, huir o aguantar. Esta reacción se acompaña de una respuesta emocional particular que orienta la atención hacia el estresor y condiciona el tipo de respuesta.
  4. Ante la situación se activa una estrategia de afrontamiento (esfuerzos conductuales y cognitivos) para hacer frente a las demandas de la situación y para suprimir el estado emocional del estrés.
  5. Hay factores que amortiguan el efecto de las demandas estresantes sobre la respuesta al estrés:
  • Apoyo social y económico.
  • MINDFULNESS
  1. También interfieren las variables disposicionales del individuo, es decir, su tendencia a actuar de una cierta manera (capacidades, personalidad, historia, creencias, etc.)
  2. Como consecuencia de todo lo anterior se produce un impacto en la salud, tanto a nivel físico (debilitamiento del sistema inmunitario) como psicológico.

 Regulación del estrés:

Como el estrés se centra en las amenazas y preocupaciones fomenta el uso del piloto automático, centrando la mente en resolver la causa del estrés. Por lo tanto un mecanismo básico de gestión del estrés consiste en desactivar la mente a la deriva. Podemos llevar la atención a lo que sucede en el momento (sensaciones corporales, emociones y todo aquello que pueda experimentar el cuerpo-mente en el presente, permitiendo que ese momento sea así y no como me gustaría que fuera. La mente se tensa y desgasta intentando que el futuro (impredecible) sea de una forma determinada o que el pasado cambie.

La reacción de estrés puede adoptar la forma de lucha contra uno mismo en forma de autocrítica. Mindfulness favorece la empatía y auto-amabilidad, lo cual neutraliza la hostilidad.

CírculoS de Covey:

Círculo de Control        

Área de Influencia

Círculo de Preocupación/Rumiación

  1. Círculo de control: Actividades cuyo resultado principalmente depende de uno mismo (ej: preparar un examen o presentación).
  2. Área de influencia: Tareas donde no se tiene el control , pero si una influencia en el resultado (ej: trabajos que requieran la colaboración de otras personas)
  3. Asuntos sobre los que no se tiene ninguna posibilidad de influir, pero generan preocupación y se les dedica tiempo pensando.

¿Donde suelo estar situado?

¿Cuáles son mis estresores y cómo me relaciono con ellos?

Hacer lista de estresores.

¿Cuáles son mis estrategias de afrontamiento?

Hacer lista de conductas encaminadas a regular el estrés.

Algunas estrategias de afrontamiento:

A veces frente a la reacción de estrés realizamos algún tipo de acción para eliminar la sensación desagradable que puede dar resultado a corto plazo, pero que resulta perjudicial a largo plazo. Por ejemplo algunas conductas de evitación, negación o distracción. Muchas estrategias de afrontamiento centradas en el síntoma intentan deshacerse de la emoción para cambiar el estado mental y tomar distancia frente al problema. Ingerir estimulantes o tranquilizantes, alcohol o drogas, hacer deporte. Son estrategias que tienen un rápido impacto sobre el síntoma, pero que muchas veces no resuelven la raíz del problema.

Las estrategias de afrontamiento centradas en la tarea se centran en la causa del estrés y requieren de tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, entrenarse o acudir a tratamiento porque resulta muy difícil hablar frente a un público, lo cual puede ser una causa frecuente de estrés en la persona, si requiere que lo haga a menudo.

También las estrategias de afrontamiento se pueden centrar en la emoción. Por ejemplo si el estresor está en el círculo de preocupación, lo único que se puede hacer es regular la emoción y aprender a convivir con el problema (con aceptación) si no es posible o no se decide hacer un cambio para erradicarlo.

Cuando el estresor está en el círculo de control se requiere ser proactivo.

Es posible combinar las estrategias.

Mindfulness nos permite identificar con rapidez y precisión los estresores, permitiéndonos escoger las estrategias que consideremos adecuadas y así actuar de modo más eficaz, pasando de reaccionar al estrés a responder al estrés. Podemos atender a las necesidades de la situación, considerando nuestro objetivo en la vida y utilizando nuestros propios recursos.

Con las estrategias de afrontamiento se intenta regular al organismo y volver a situarlo en un punto de equilibrio físico, psicológico y social.

Actitudes que ayudan a prevenir el estrés:

1. Aceptación del otro sin intentar que se ajusten a mis expectativas.

2. Grado de compromiso hacia el propio estilo de vida.

3. Forma de afrontar las crisis: Toda crisis tiene un componente de amenaza y otro de oportunidad.

4. Cuidado de la salud.

5. Actitud en las relaciones afectivas: Cultivar la comprensión mutua y no utilizar las relaciones como vertedero de quejas o como espejo para auto-promocionarse. Es decir, relacionarse con el otro como sujeto, no como objeto.

Actitudes que pueden ser beneficiosas o perjudiciales en relación al estrés:

ACTITUDES BENEFICIOSAS ACTITUDES PERJUDICIALES
Aceptación Resistencia
Compromiso Vivir sin sentido
En situaciones difíciles ver oportunidad y desarrollo personal. Centrarse sólo en la amenaza, perjuicio y pérdida.
Cuidado de la salud Abandonarse
Cultivo de relaciones afectivas Aislamiento, ver al otro como objeto.

Stop 2 para la Regulación Emocional:

  1. Reconocer: “Hay preocupación en mi”.
  2. Aceptar sin culpar: “Ahora hay preocupación”.
  3. Abrazar con Consciencia Plena (atención, respiración, sensaciones corporales, emociones).
  4. Mirar al interior con calma, comprendiendo las causas (juicios, condicionamientos, miedos, creencias). Volver a interpretar con apertura.
  5. Sabiduría: Ver el proceso de forma impersonal.
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