COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN

COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN[1]

La compasión (que todos los seres queden libres de sufrimiento) y la bondad amorosa (que todos los seres sean felices), (metta en Pali), constituyen el encuentro entre el amor y el sufrimiento, el deseo que todos estemos libres de sufrimiento. Se refiere al amor universal, extendido hacia todos, similar al amor de una madre hacia sus hijos. La compasión nos alivia incluso cuando no podemos cambiar nuestras circunstancias vitales.

Tres sistemas evolutivos de regulación y supervivencia:

  1. Sistema de amenaza (lucha, huida, parálisis): Activación o parálisis corporal frente a una percepción de amenaza. Hormonas implicadas: adrenalina y cortisol. Puede activarse con la autocrítica (lucha contra mi mismo).
  2. Sistema de competición y búsqueda de recursos (trabajo, dinero), asociado al logro. Activación frente a logros o al conseguir cosas que valoramos. Hay activación, excitación, placer. Hormona implicada: dopamina.
  3. Sistema calma, sosiego y satisfacción, a través de la relación de apego: Activación en situaciones de cuidado amoroso, seguridad y confianza. Hormonas implicadas: oxitocina y endorfinas (permiten calmar el propio dolor). Desde aquí conectamos con la compasión y la autocompasión. La activación del sistema de compasión puede neutralizar el de amenaza.

La autocompasión implica darnos a nosotros mismos, el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos, cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados.

Componentes a trabajar:

  1. ABLANDAR (FÍSICO). Ablanda el cuerpo, para de tensar.
  2. TRANQUILIZAR (EMOCIONAL). Pon la mano en el corazón y cálmate a ti mismo, como si calmaras a un bebé o a un amigo. “Esto duele, pero pasará”.
  3. PERMITIR (MENTAL). Permite la presencia de la molestia, deja que el dolor vaya y venga como quiera (puedes repetir: “permitir, permitir…”).

Puedes repetirte como mantra: “ablanda, tranquiliza, permite”, manifestando ternura hacia el propio sufrimiento. Te ofreces amabilidad porque te sientes mal, no para sentirte mejor.

PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN

Puedes poner la mano sobre el corazón, hacer una inspiración profunda y repetir:

  1. 1.    Este es un momento de sufrimiento. (mindfulness)
  2. El sufrimiento es una parte de la vida. (humanidad compartida)
  3. Que yo sepa ser amable conmigo mismo. (amabilidad con uno mismo)

Otras frases:

  1. Esto duele.
  2. Todos sufrimos.
  3. Que yo me acepte tal como soy.

Construir frases propias o usar estas y practicar la pausa diariamente cuando sea necesario.

Con mindfulness en vez de resistirnos al sufrimiento, nos orientamos hacia él con una conciencia amable y espaciosa. No luchamos contra la experiencia emocional. Somos conscientes de lo que aparece y lo observamos con una atención equilibrada y ecuánime, sin tratar de excluirlo, ni de aferrarnos a ello.

Frecuentemente REACCIONAMOS con la trinidad:

  1. Autocrítica (no soy digno).
  2. Aislamiento (nos escondemos con vergüenza de los demás o de nuestros sentimientos, comiendo, trabajando en exceso, o con algún otro tipo de conductas evasivas.
  3. Ensimismamiento (por qué soy así, por qué a mi, etc. Proceso rumiativo)

Antídotos desde la autocompasión:

  1. Amabilidad con uno mismo: Ser afable y alentador cuando las cosas van mal. Ser tolerante con los propios fallos e imperfecciones, no enjuiciador. Calmarse y consolarse activamente.
  2. Humanidad compartida: Cuando me siento inadecuado, recordar que estos sentimientos son compartidos por la mayoría de la gente (quedo incluido, no excluido).
  3. Mindfulness: Cuando me siento triste, intento acercarme a mis sentimientos con curiosidad y apertura, sin dramatizar, no los suprimo o evito. Mindfulness frente a sobre-identificación.

La autocompasión está asociada al bienestar, inteligencia emocional, conexión social, satisfacción vital, sentimientos de ser competente, felicidad, optimismo y sabiduría. Las personas autocompasivas tienen una alta autoestima que no depende de la comparación con los otros, saben reconfortarse a sí mismas cuando fracasan, aprendiendo y creciendo con los errores.

El sistema cerebral de la compasión y seguridad, implica circuitos diferentes del sistema de amenaza y puede ser reforzado con la práctica.

Mientras más nos criticamos es más difícil que cambiemos, la paradoja es que podemos cambiar, cuando nos aceptamos tal como somos.

Test de autocompasión en la página: www.mindfulnessyautocompasion.org

 



[1] Material procedente del curso Mindfulness Self Compasion, MSC, impartido por Vicente Simón y Marta Alonso.

 

 

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